ฟิตง่ายๆ เริ่มต้นแค่ 5 Steps: สอนกิน และออกกำลังกาย แบบง่ายๆ
ฟิตง่ายๆ เริ่มต้นแค่ 5 Steps: สอนกิน และออกกำลังกาย แบบง่ายๆ
Mar 3, 2015 | All Blog รวมบทความทั้งหมด,Exercise Articles, Lifestyle, Nutrition Articles |0 comments
Level: SUPER EASY
เหมาะกับ: คนที่อยากเริ่มต้นฟิต แต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน
คำเตือน: ไม่มีศัพท์วิทยาศาสตร์ และไม่ต้องคำนวนอะไรทั้งนั้น เน้นง่าย ง่ายสุดๆ
“อยากฟิตนะ แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง…คุมอาหาร ออกกำลังก็ดูยุ่งยากจัง”
ผมเข้าใจนะ ว่าหลายๆคนเคยคิดว่าการจะ “ฟิต” ได้นี่ช่างเป็นเรื่องยาก
อาหารการกินทรมานเหลือเกิน ต้องตัดแป้ง ลดของอร่อย
ของกินก็ต้องกินแต่ผักต้ม ไก่ต้ม ข้าวกล้อง น่าเบื่อๆ
แถมออกกำลังกายเยอะแยะ ดูยาก …. วันนี้ เราเราขอสรุปขั้นตอนง่ายๆ เป็น
5 STEPS หรือ ก้าวแรก สำหรับคนอยากเริ่มฟิต
เราแบ่งขั้นตอนต่างๆให้เข้าใจง่าย จบใน 5 วัน (ในคลิปเดียว จบ)Program 5 วันนี้ เราเน้นง่ายไม่ต้องศัพท์สูง ไม่ต้องคำนวนอะไรทั้งนั้น เน้นง่ายสุดๆ และไม่ต้องอดอาหารอร่อย ไม่หักโหม ตาม Style Fitjunctions
สารบัญเนื้อหาใน Video
1. เลือกของทอดยังไง
2. เลือกเครื่องดื่ม / กาแฟยังไง
3. วิธีกะปริมาณแป้ง ง่ายๆ
4. วิธีเลือกผัก กินนอกบ้าน
5. ออกกำลัง: เริ่มจากง่ายไปยาก
รับรองเลยว่าแค่ทำได้ 5 วันนี้ เราสามารถเปลี่ยนชีวิตให้ฟิตขึ้น และมีทัศนะคติที่ดีขึ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และดูแลอาหารการกินแน่นอน
เชิญชมได้เลยครับ (ในคลิป มีบอกหมด ทั้งท่าออกกำลังกาย และเรื่องโภชนาการ)
RECAP ตารางออกกำลังกาย
สำหรับคนที่ดูคลิปแล้ว อยากได้ตารางเป็นตัวหนังสือ เราทำไว้ให้ข้างล่างนี้แล้วครับ
Day 1: กระโดดตบ!
การเริ่มออกกำลังกาย จริงๆไม่จำเป็นต้องยาก แค่เริ่มจากอะไรก็ได้ ง่ายๆ สำหรับท่าออกกำลังกายในวันที่ 1 นี้ เรามาเริ่มด้วยท่าง่ายๆ ซึ่งก็คือท่ากระโดดตบ การกระโดดตบ เป็นท่าที่สามารถทำที่ไหนก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แถมง่ายมากๆ ท่ากระโดดตบวันนี้เราเอามาฝากสองแบบ แบบแรกคือการกระโดดตบแบบปกติ คือกางแขนออกข้างลำตัว จริงๆแล้วการกระโดดตบ ไม่จำเป็นต้องเอามือขึ้นไปตบกันเหนือหัวก็ได้ครับ เพราะบางคนทำแล้วจะเจ็บไหล่ แบบที่สอง เรียกว่าท่า Zombie ทำเหมือนกับวิ่งอยู่กับที่ โดยแกว่งแขนตรงๆขึ้นมาด้านหน้าลำตัว แบบนี้จะใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกันครับ
สำหรับผู้เริ่มต้น เราอยากให้ลองกระโดดตบให้ได้ตามตารางนี้ครับ
ใครเบื่อ ก็ลองทำสลับกัน ยกละท่าได้ ไม่มีปัญหาเลย
แบบง่าย:
15-20 ครั้ง นับเป็น 1 ยก
พัก 15-30 นาที
ทำ 3-5 ยก
แบบยากหน่อย สำหรับคนอยากฟิตมาก:
50 ครั้ง นับเป็น 1 ยก
พัก 10 วินาที
ทำ 3-6 ยก
Day 2: Plank
สำหรับท่า Plank เป็นท่าที่เราสามารถใช้เล่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องได้ง่ายๆโดยที่แทบไม่ต้องเคลื่อนไหว ต่างจากท่า Sit Up ที่มักจะทำกันผิดๆและปวดหลัง
ท่า Plank เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อท้องที่ง่ายมาก เพราะเราแทบไม่ต้องขยับตัวเลยสักนิด แถมยังได้ท้อง แขน อก ไหล่ แกนกางลำตัว
Steps:
นอนคว่ำและพยุงตัวเองด้วยข้อศอก เท้าชิดกันลำตัวต้องเป็นเส้นตรง หงายฝ่ามือขึ้น และดันไหล่ไปข้างหลังมากๆ เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อท้องเกร็งท้อง และขา ตลอดเวลา หายใจตลอด อย่ากลั้นหายใจ ทำ 10-15 วินาที เป็น 1 ยก ทำ 3-4 ยกต่อวัน
ถ้าใครทำได้นานกว่า 30-60 วินาที เป็นไปได้ว่าอาจจะตั้งข้อศอกไว้ไกล้ลำตัวเกินไป ถ้าทำถูกจะต้องเมื่อยท้อง มากกว่าไหล่ครับ
แบบง่าย:
ค้าง 10 วินาที แบบมือคว่ำ (กำมือสองข้างได้)
ทำ 3-4 ยก
แบบยากหน่อย:
ทำ 10-20 วินาที แบบมือหงาย
ทำ 3-6 ยก
Day 3: Glute Bridge
สำหรับท่า Glute Bridge เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น ช่วยให้เรากระชับสะโพกและต้นขาได้ดีทีเดียว เล่นดีๆช่วยลด Cellulite ได้ด้วย (กล้ามเนื้อเพิ่ม ช่วยเรื่อง Cellulite ได้)
วิธีทำก็ง่ายมาก
นอนหงายและพับขาเข้ามาให้ไกล้ลำตัว และยกสะโพกขึ้นตอนขึ้นให้หายใจออก และขาลง ลงช้าๆ หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้งข้อควรระวังคืออย่าแอ่นหลัง และให้พยายามเกร็งก้น และหน้าท้องตลอดเวลา จะได้ไม่ปวดหลังครับ
แบบง่าย:
ทำ 8-10 ครั้งนับเป็น 1 ยก
ทำ 3 ยก
แบบยากหน่อย:
ทำ 12-15 ครั้ง และเน้นลงช้าๆ เกร็งเยอะๆ เน้นๆให้เมื่อยก้น
ทำ 4 ยก
Day 4: Lunge
ท่า Lunge (อ่านว่า ลั้นจ์ ไม่ใช่ลันเจ!) เป็นท่าที่บริหารสะโพก ต้นขาและก้น คล้ายๆท่า Squat แต่แตกต่างกันตรงที่กล้ามเนื้อจะได้ทำงานทีละข้างดังนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบและก้นด้านนอกได้ทำงานด้วย
Steps:
ยืนเท้าห่างเท่าหัวไหล่หรือสะโพกเป็นท่าเตรียม หายใจเข้าและก้าวขาออกมาข้างหน้ายาวๆ และย่อขาลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้าหายใจออก เกร็งขา ก้น และท้อง ดันตัวเองขึ้นมาและกลับไปท่าเตรียม
ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป ให้ลองทำ Step ที่ 2 ให้ช้าลง หรือย่อให้ลึกขึ้น
สามารถทำสลับกันซ้ายขวา หรือทำทีละข้างก็ได้ครับ
แบบง่าย:
ทำแค่ 8-10 ครั้งต่อข้าง
3 ยก
แบบยาก:
ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำช้าๆ เน้นๆ
3-4 ยก
Day 5: รวมทุกท่า … ได้เป็น 1 WORKOUT ของจริง!
จริงๆแล้วที่เราทำมา 4 วันก่อนนั้น ก็คือการเริ่มจากท่าง่ายๆ ไปท่ายาก และทำวันละท่าพอ ให้เราได้เรียนรู้ท่าก่อน
จากนั้น มาวันที่ 5 นี้เราจะนำทุกท่ามารวมกัน ประกอบกันเป็น 1 Workout ซึ่งจะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 20-30 นาที ซึ่งสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ แต่เราแนะนำ
ก่อนข้าวเช้าก่อนข้าวเย็นหลังเลิกงานระหว่างพักเที่ยง
การเรียงลำดับท่า เราจะเรียงตามนี้ครับ
– กระโดดตบ 3-5 ยก เพื่อ WARM UP ร่างกายให้อบอุ่นก่อน
– lunge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่าแรก เพราะท่านี้ยากที่สุด เล่นซะก่อนเราจะหมดแรง
– Glute Bridge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่ารองลงมา เพราะมันไม่ยากมาก
– Plank 15 วินาที 3 ยก ปิดท้ายด้วยท่าที่ง่ายสุด ทำแค่ไม่กี่วิ แล้วก็จบ
เสร็จแล้ว ใครอยากยืดเส้นต่อ ให้สบายตัว ไม่เป็น OFFICE SYNDROME ก็ชมวิธีได้ในคลิปนี้เลยครับ
จบแล้ว!
รวมเวลาชมคลิป + อ่าน น่าจะไม่เกิน 20 กว่านาที ที่เหลือ เราแค่อยากให้คุณนำสิ่งที่ได้เรียนรู้มา กลับไปทำต่อ
เรารับรองได้เลยว่า แค่ทำตาม Steps ง่ายๆนี้ ร่างกายคุณจะเปลี่ยน และรู้สึกสุขภาพดี ฟิตขึ้นได้แน่นอน
แต่อย่าลืมนะครับ ว่าใน Video นี้เป็นแค่ “ก้าวแรก” ซึ่งที่ Fitjunctions เราพร้อมสอนความรู้คุณ เพื่อนำให้คุณไปได้ไกลขึ้น ฟิตขึ้น และมีหุ่นที่ดีได้
โดยเราเน้น 3 ข้อ
ไม่อดอาหาร
ไม่หักโหม
และสอนความรู้ให้คุณทำเป็นจริงๆ และนำไปต่อยอดได้เอง
สำหรับรายละเอียด Course ต่างๆของเรา สามารถชมได้ที่ หน้านี้เลยครับ http://www.fitjunctions.com/courses/
TAGS: Fitjunctionsง่ายๆฟิตกล้ามฟิตหุ่นฟิตเนสฟ้าใสลดน้ำหนักลดพุงลดส่วนเกินลดไขมันสอนกินสอนฟิตเนสสอนออกกำลังสอนโภชนาการเร่ิมฟิต
0 COMMENTS
29
About Fitjunctions
Fitjunctions studio เราสอนการออกกำลังกาย และโภชนาการที่ถูกวิธี โดยเน้นหลักการ "ทำได้" "เข้าใจง่าย" และไม่อดอาหาร ไม่หักโหม
You also might be interested in
“ไขปัญหาหัวใจ คนออกกำลังกายที่ยังโสด – 3 ข้อที่ช่วยพลิกชีวิตรักคุณได้”
Feb 9, 2015
เคยมั้ย ออกกำลังกายมาสักพักและ อาจจะเป็นเพราะเลิกกับแฟนคนก่อนที่มันไม่ได้เรื่อง หรือเป็นเพราะเราไม่มั่นใจในตัวเองจนไม่กล้าจีบใคร และอีกหลายๆสาเหตุ ทีนี้พอเราออกกำลังกาย คุมอาหาร ชีวิตเราก็มักจะเปลี่ยนไป และเราก็อยากหาคนมาอยู่ข้างๆ ที่ใช้ชีวิตคล้ายๆกับเรา[...]
ชอบกินชาไช่มุกแต่กลัวอ้วน ทำไงดี!? 3 ข้อน่าคิด
Jan 7, 2015
ชอบกินชาไช่มุกแต่กลัวอ้วน ทำไงดี!? สำหรับเครื่องดื่มที่ฮิต และขายดีอยู่ยงคงกระพันมาตั้งแต่ผมยังเป็นวัยรุ่นอยู่นั้น ก็คือเจ้าชาไข่มุก ซึ่งเมื่อก่อนจะมีลูกเล่น ตั้งแต่การทำแก้วใหญ่ยาว ทรงแปลกๆ หรือการเอาเครื่อง shake[...]
Travel Fit 1: ไปเที่ยวต่างประเทศ ต่างจังหวัด เตรียมอะไรไปบ้างให้ไม่อ้วน
Dec 30, 2014
“ไปเที่ยวต่างประเทศ ต่างจังหวัด เตรียมอะไรไปบ้างให้ไม่อ้วน” บทความนี้เขียนไว้ตั้งแต่ตอนที่ไปเที่ยวญี่ปุ่นเมื่อพฤษจิ 2014 แต่ช่วงนี้ใครๆน่าจะเที่ยวกันเยอะ เลยเอามาลง Blog ซะเลย เวลาเราพูดถึงการ[...]
Leave a Reply
ทุก Like ทุก Comment เป็นกำลังใจให้ผู้เขียน จริงๆนะ!
Notify me of follow-up comments by email.
Notify me of new posts by email.
CONTACT INFO
Fitjunctions studioชั้น 17 ตึกพญาไทพลาซ่า BTS พญาไททางออกที่ 1091-873-6066fitjunctionstudio@gmail.comfitjunctions.com
ติดตามเราทาง SOCIAL NETWORK
รวมบทความ
ฟิตง่ายๆ เริ่มต้นแค่ 5 Steps: สอนกิน และออกกำลังกาย แบบง่ายๆรีบๆ หรือ ช้าๆ : ฟิตหุ่นแบบไหนดีกว่ากัน – เทคนิคง่ายๆ ที่จะทำให้คุณฟิตแบบมีสมอง!จากมนุษย์เงินเดือน สู่เทรนเนอร์อาชีพ – ชีวิตจริงของคน (เคย) ขี้ก้าง และเรียนไม่ตรงสายอาชีพFit Foodies: สอนนับแคล Honey Toast… กินยังไงไม่อ้วน + รีวิวร้านอร่อยDIAMONDGRAINSFIT Valentine Gym Picnic
© 2014 Fitjunctions Studio Theme by HB-Themes.
PREV
