วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ล่ำ ด้วยการเล่นเวท 4 วันต่อสัปดาห์

วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ล่ำ ด้วยการเล่นเวท 4 วันต่อสัปดาห์

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก planforfit

          การบริหารกล้ามเนื้อแบบทั่วร่างกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด โดยการใช้เวลาเพียง 4 วันต่อสัปดาห์

          สำหรับหนุ่ม ๆ ที่อยากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไปพร้อมกันทุกส่วน แต่ฝึกยังไงก็ไม่ค่อยเห็นผลเท่าที่ควรหรืออาจจะเห็นว่ากล้ามขึ้นแค่บางส่วนเท่านั้น วันนี้กระปุกดอทคอมจึงหยิบเอาวิธีสร้างกล้ามเนื้อแบบทั่วร่างที่ใช้เวลาแค่สัปดาห์ละ 4 วัน จากเว็บไซต์ planforfit มาฝากกันครับ

วันที่ 1. ฝึกกล้ามเนื้ออก ไบเซ็ปส์ และหน้าท้องให้ฟิต

          1.1 กล้ามเนื้ออก

          Barbell Bench Press

          เริ่มจากนอนลงที่เก้าอี้ออกกำลัง แล้วใช้มือจับบาร์เบลให้กว้างพอประมาณ จากนั้นดึงบาร์เบลลงมาที่หน้าอกและดันขึ้นช้า ๆ ทำให้ได้ 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

          Incline Dumbbell Bench Press

          นั่งบนเก้าอี้ที่ปรับเอียงเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้ว ให้ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน แล้วค่อย ๆ เอาลง ทำทั้งสิ้น 10-15 ครั้งต่อเซต จำนวน 4 เซต

          Dip

          เริ่มจากดันบาร์คู่ให้ตัวลอยขึ้น พร้อมกับแอ่นอกไปข้างหน้า จากนั้นย่อตัวลงและดันตัวกลับช้า ๆ ให้ฝึกไปเรื่อย ๆ จนหมดแรง

          1.2 ไบเซ็ปส์

          Barbell Curl

          ยืนตัวตรง วางมือจับบาร์ให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย แล้วงอข้อศอกเพื่อยกบาร์เบลขึ้นลงให้ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

          Ez-Bar Preacher Curl

          ตั้งท่าเตรียมตัวด้วยการยืนและวางแขนทั้งสองข้างที่แผ่นรอง พร้อมจับบาร์เบลไว้ จากนั้นให้งอข้อศอกยกบาร์เบลขึ้น โดยไม่ให้แขนลอยขึ้นตาม ควรฝึกเซตละ 10-15 ครั้ง ทั้งสิ้น 4 เซต

          1.3 หน้าท้อง

          Crunch

          นอนลงที่พื้น พร้อมประสานมือทั้งสองข้างที่หัวและชันเข่าขึ้น จากนั้นให้ยกตัวขึ้นพอประมาณ ควรทำให้ได้เซตละ 30 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต

          Reverse Crunch

          ท่านี้ยังนอนที่พื้นอยู่ แต่ให้วางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว พร้อมกับงอเข่าและยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วดึงเข่าเข้าหาลำตัว ทำให้ครบ 4 เซต เซตละ 20-30 ครั้ง เป็นอันเสร็จการฝึกในวันแรก

วันที่ 2. บริหารแผ่นหลังและหลังส่วนบนให้แข็งแรง

          2.1 แผ่นหลัง

          Barbell Row 

          เริ่มท่านี้ด้วยการยืนก้มตัวไปข้างหน้าและจับบาร์เบลไว้ที่ระดับเข่า เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงบาร์เบลถึงบริเวณหน้าขา ฝึกให้ครบ 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

          Wide-Grip Lat Pulldown

          นั่งตัวตรงที่เครื่องยกน้ำหนัก วางมือทั้งสองข้างให้เท่ากับความกว้างของบาร์ แล้วจับให้แน่น จากนั้นดึงบาร์ลงมาระดับหน้าอก พร้อมกับแอ่นอกรับ ฝึกท่านี้ให้ได้เซตละ 8-12 ครั้ง ทั้งสิ้น 4 เซต

          Barbell Deadlift

          ยืนแยกเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงไปจับบาร์เบลที่พื้น จากนั้นให้ยกตัวพร้อมกับบาร์เบลขึ้นประมาณหน้าขา โดยที่แขนเหยียดตรงและย่อตัวลงเหมือนเดิม ทำสลับขึ้นลงเรื่อย ๆ จนครบ 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง

          Back Extension

          ก่อนจะฝึกท่านี้ ให้ปรับม้านั่งเฉียงขึ้นพอประมาณ แล้วนอนคว่ำหน้าลง พร้อมกับเหยียดขาให้สุด โดยให้ลำตัวอยู่เกินม้านั่ง และมือสองข้างกอดอกไว้ เมื่อตั้งท่าเตรียมเสร็จให้โน้มตัวขึ้นลงช้า ๆ ควรฝึกให้ได้เซตละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต

          2.2 หลังส่วนบน

          Barbell Shrugs

          ท่าสุดท้ายของวันที่ 2 เริ่มจากการยืนตัวตรงและจับบาร์เบลไว้ที่หน้าขา จากนั้นดึงบาร์เบลขึ้น พร้อมกับยกไหล่และเกร็งคอตามด้วย แล้วค่อย ๆ ผ่อนบาร์เบลลง ฝึกให้ได้ 15-20 ครั้ง จำนวน 4 เซต

วันที่ 3. สร้างความแข็งแรงที่ขา เอ็นร้อยหวาย และน่อง 

          3.1 ขา

          Barbell Squat

          เริ่มด้วยการยืนแยกขาพอประมาณ โดยยกบาร์เบลไปวางไว้เหนือบ่า จากนั้นย่อตัวลงช้า ๆ ในท่า Squat แล้วลุกขึ้นมาท่าเดิม ควรฝึกให้ครบ 4 เซต เซตละ 8-15 ครั้ง

          Leg Press

          ให้นอนหงายบนเครื่อง Leg Press และย่อเข่าพอประมาณ โดยให้เท้าเหยียบแผ่นรองไว้ จากนั้นเหยียดขาผลักแผ่นรองจนสุด ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง ทั้งสิ้น 4 เซต

          Leg Extension

          เริ่มด้วยการนั่งบนเบาะและสอดเท้าไปใต้แป้นวางเท้า แล้วใช้ขาเตะแป้นขึ้น-ลง เป็นจังหวะ ทำให้ครบ 4 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

          3.2 เอ็นร้อยหวาย

          Lying Leg Curl

          นอนคว่ำหน้าลงบนอุปกรณ์ฝึก สอดขาไว้ใต้แป้นวางเท้า แล้วพับขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันเพื่อยกแป้นวางเท้าขึ้น ควรฝึกให้ได้ 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

          Barbell Stiff-Leg Deadlift

          เริ่มจากยืนตัวตรงจับบาร์เบลไว้ให้มั่น พร้อมกับแยกเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า ทั่งบาร์เบลอยู่ระดับข้อเท้า แล้วกลับมาท่าเตรียม ทำไปเรื่อย ๆ ให้ได้ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

          3.3 น่อง

          Barbell Standing Calf Raise

          ยืนวางเท้าลงบนแผ่นน้ำหนักให้มีความกว้างพอประมาณ พร้อมแบกบาร์เบลไว้ที่บ่า เมื่อตั้งท่าเตรียมเสร็จ ให้ยกส้นเท้าขึ้น-ลงช้า ๆ ทำจนครบ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 4-5 เซต

          Seated Calf Raise

          จบวันที่ 3 ด้วยท่า Seated Calf Raise โดยเริ่มจากนั่งบนอุปกรณ์ฝึก ให้เข่าทั้งสองข้างอยู่ใต้แป้นรอง จากนั้นยกเข่าขึ้นลง ฝึกให้ได้ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

วันที่ 4. เสริมความแข็งแกร่งที่ไหล่และไทรเซ็ปส์

          4.1 ไหล่

          Seated Barbell Shoulder Press

          นั่งหลังตรง พร้อมกับจับบาร์เบลไว้เหนือศีรษะ แล้วดึงบาร์เบลลงมาที่หน้าอก และยืดบาร์เบลขึ้นกลับท่าเดิม ทำให้ครบ 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

          Standing Dumbbell Side Lateral

          ยืนตัวตรงและจับดัมเบลให้มั่น จากนั้นยกดัมเบลขึ้นลงด้านข้างทั้งสองข้างพร้อม ๆ กัน ฝึกไปเรื่อยให้ได้ 10-15 ครั้ง ทั้งสิ้น 4 เซต

          Dumbbell Reverse Fly

          ยืนย่อเข่าและโน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมกับจับดัมเบลไว้ แล้วออกแรงยกแขนขึ้นและลงเป็นแนวนอน ฝึกให้ครบ 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

          4.2 ไทรเซ็ปส์

          Close-Grip Barbell Bench Press

          นอนหงายลงบนม้านั่งและจับบาร์เบลไว้ โดยให้มือห่างกันประมาณ 4-5 นิ้ว แล้วจึงดันบาร์เบลขึ้นจนสุดแขนและดึงลงถึงหน้าอก ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต

          Triceps Pushdown (Rope)

          ยืนหันหน้าเข้าหาอุปกรณ์ โดยที่มือสองข้างจับเชือกเพื่อดึงอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักไว้ จากนั้นดึงลงจนสุดแขน ฝึกให้ครบ 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง เป็นอันเสร็จสิ้นการฝึกแบบ 4 วัน

          

ขอขอบคุณ ข้อมูล kapook.com