กลยุทธ์สร้างความชัดให้หน้าท้องภายใน 57 วัน
Webmaster ขอเกริ่นเล็กน้อยเกี่ยวกับงานวิจัยชิ้นนี้ - นี่คืองานวิจัยชิ้นล่าสุด ณ.วันที่กำลังแปลบทความนี้อยู่ครับ มาจากนิตยสารมัสเซิลแม็ก ฉบับเดือนพฤษภาคม 2552 และวันที่ผมแปลเอกสารนี่ ก็คือวันที่ 17 พฤษภาคม 2552 เช่นกัน
ที่ต้องขอเกริ่นคือว่า คุณต้องแยกให้ออกว่า เพาะกาย (Bodybuilding)ไม่ใช่ฟิตเนส (Fitness) ครูตามโรงยิมเขาจบวิทยาศาสตร์การกีฬามา และมีปริญญารองรับ จึงไม่ใช่ความผิดของเขาที่จะให้ความรู้แบบฟิตเนส แต่งานวิจัยเกือบทั้งหมดในเวบนี้ เป็นของนักเพาะกาย (Bodybuilding)
ขอให้คุณดูรูปภาพข้างบนนี้ให้ดี จะเห็นว่ากล้ามท้องที่คมชัดของนักเพาะกายรูปนี้ ก็ได้มาจากการกินไข่วันละหลายสิบฟองซึ่งผิดหลักการของฟิตเนสโดยสิ้นเชิง แต่สิ่งที่ตามมากับกล้ามท้องนี้ก็คือปริมาณเนื้อหน้าอก ที่มันมีมากจนดันหัวนมให้ชี้ทิ่มลงไปที่พื้น นอกจากนี้ ยังมีหัวไหล่ที่เป็นไตทรงปิระมิด แล้วก็ยังมีไทรเซบที่ใหญ่จนมองเห็นได้ชัดแม้จะมองจากด้านหน้า (คนทั่วไป ถ้ามองจากต้นแขนด้านหน้าแล้ว จะเห็นแค่ไบเซบอย่างเดียว ไม่เห็นไทรเซบที่อยู่ "ครอบ" "ซ้อน" อยู่ด้านหลังไบเซบเหมือนในรูปข้างบนนี้) กล้ามปีกเหมือนลูกโป่งรูปขนนก ไล่ยาวลงมาตั้งแต่ฐานนม ไปถึงเอว และยังมีพลังงานอันเหลือเฟือให้ใช้ในกิจวัตรประจำวันอีกด้วย ในขณะที่การฟิตเนส จะได้กล้ามท้องชัดขนาดนี้ได้ คุณก็ต้องเบิร์นยาวนาน ,ใช้น้ำหนักน้อยๆ บริหารมากครั้ง ,ตัดโน่น ตัดนี่ในอาหารซึ่งส่งผลให้ลดระดับพลังงานในตัวลงด้วย ผลที่ได้คือกล้ามท้องชัดจริง แต่ว่า หน้าอก ,ต้นแขน และกล้ามต่างๆ "หุบใน" (แล้วแต่ความชอบนะครับ)
กลยุทธ์ที่ 1 ลดคาร์โบไฮเดรต
โจเอล สตั๊ป แชมป์ IFBB และเป็นนักเพาะกายอาชีพ (โปร) กล่าวว่า "สิ่งแรกที่ต้องทำในการสร้างกล้ามเนื้อให้ชัดก็คือบริหารจัดการเรื่องการทานอาหารเสียก่อน" (Webmaster - บทความนี้พูดถึง 57 วันในการสร้างกล้ามชัด ซึ่งก็คือช่วงเข้าฤดูการแข่งขันนั่นเอง ไม่จำเป็นต้องทำตามทั้งปีนะครับ) อันดับแรกคือถ้าคุณกินอาหารฟาสท์ฟู้ดเป็นประจำทุกวันล่ะก็ ผมขอให้ยกเลิกการทานอาหารฟาสท์ฟู้ดทั้งหมด ,ขั้นต่อไปคือการค่อยๆลดสิ่งที่กินเข้าไปแล้วจะแปลงเป็นไขมันได้ตอนหลัง ไขมันแบบไม่ดีต่อสุขภาพจะพบได้ในของหวาน ,ขนมปังกรอบแคร๊กเกอร์ ,ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว (เช่นขนมปังขาว)
สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือตัดคาร์โบไฮเดรตชนิดเลว อันได้แก่คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว ซึ่งคาร์โบไฮเดรตพวกนี้มักจะชอบแปรรูปตัวเองเป็นไขมันไปซุกซ่อนอยู่ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็วได้แก่ น้ำตาล ,โซดา (น้ำอัดลมนั่นเอง) ,ลูกอม ,ของหวาน และของบางอย่างที่แม้จะโฆษณาข้างขวดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า แต่ผลการทดลองแล้วมันไม่ใช่ นั่นก็คือน้ำหวานทำจากข้าวโพดที่บอกข้างขวดว่าให้ฟรุคโตส (ชื่อเรียกของน้ำตาลย่อยช้าชนิดหนึ่ง) สูง
ที่ต้องหลีกเลี่ยงอีกอย่างคือคาร์โบไฮเดรตที่มี เส้นใยอาหารต่ำ อันได้แก่ ขนมปังขาว (Webmaster -ขนมปังแผ่นขาวๆทั่วไปที่ขายอยู่ตามเซเว่นน่ะครับ) ,อาหารที่มีแป้งฟอกขาว ถ้าทำได้ดังนี้ มันจะมีส่วนอย่างมากที่ทำให้ช่วงกลางลำตัวของคุณ ชัดขึ้นง่ายมาก
กลยุทธ์ที่ 2 อัดโปรตีนให้สูงมากๆ
สตั๊ปเน้นเลยว่า "ถ้าต้องการกล้ามท้องชัดๆ คุณต้องอัดโปรตีนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้" เพราะโปรตีนคือตัวแปรสำคัญที่จะดึงความชัดของกล้ามท้องออกมา และทำให้ร่างกายโดยรวมของคุณดูดี
ที่พูดเช่นนี้ เราสามารถอธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ได้ ประการแรกก็คือ เมื่อโปรตีนแตกตัวเป็นอะมิโนแอซิด มันจะเข้าไปช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสลายเซลล์กล้ามเนื้อในช่วงที่คุณลดคาร์โบไฮเดรต (Webmaster - การที่เราจะยกน้ำหนัก เราจะต้องใช้พลังงานใช่ไหมครับ ซึ่งตามปกติ พลังงานจะมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่จากกลยุทธ์ที่ 1 คือเราไปลดคาร์โบไฮเดรตเสียแล้ว พลังงานจึงไม่พอให้ที่จะใช้ยกน้ำหนัก ร่างกายจึงสับสวิทย์ตัวเอง โดยไปเอาโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานแทน นี่แหละคือคำว่าทำลายเซลล์กล้ามเนื้อนั่นเอง จุดมุ่งหมายคือเราไม่ได้ต้องการให้ร่างกายมาเผาเซลล์กล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว เราจึงสร้างเกราะให้เซลล์กล้ามเนื้อด้วยการเอาอะมิโนแอซิดที่ได้จากโปรตีน มาเสริมเป็นเกราะป้องกันไว้ก่อนนั่นเอง มองภาพออกนะครับ)
ประการที่สอง โปรตีนเป็นตัวเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร (เมตาบอริซึ่ม) ช่วยทำให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น และประการสุดท้าย โปรตีนทำให้คุณอิ่มแปล้โดยให้แคลอรี่ไม่มาก จะได้ทำให้คุณไม่ "ขี้โกงตัวเอง" แอบไปกินอาหารที่มีปัญหาโดยไม่รู้ตัว (Webmaster - เห็นได้ชัดในเรื่องนี้เลย คือพวกสถาบันลดความอ้วน ที่บังคับให้ผู้ใช้บริการ ตัดคาร์โบไฮเดรตในชีวิตประจำวันออก ตามกลยุทธ์ข้อ 1 แต่ไม่ยอมทำตามกลยุทธ์ข้อ 2 มันเลยทำให้หิวแบบสุดๆ จึงเห็นได้ว่าพวกนี้จะลดหุ่นได้เพียงประเดี๋ยวประด๋าว อีกหน่อยก็จะทนแรงหิวตามธรรมชาติไม่ได้ แล้วปล่อยตัวจนอ้วนหลุดโลก ทำให้อ้วนกว่าคนที่ไม่เคยเข้าสถานบริการลดความอ้วนเสียอีก รายไหนรายนั้นครับ คอนเฟิร์ม)
ปลาทิลาเปีย
สตั๊ปยืนยันว่าโปรตีนที่เขาและนักเพาะกายทั่วไปใช้ ก็คือการทานไข่ขาว "ครั้งละ 12 ฟอง" และปลาทิลาเปีย ให้ได้ ครั้งละ 6 ออนซ์ (170 กรัม) โดยทานอย่างนี้วันละ 6 ครั้ง เมื่อวัดปริมาณแล้ว ในแต่ละมื้อ ผมจะได้รับโปรตีนสูงถึง 70 กรัม (Webmaster - หมายถึงไข่ขาววันละ 72 ฟอง และเนื้อปลาวันละ 1 กิโลกับอีก 20 กรัม
โดยปลาทิลาเปีย นี้ก็คือปลานิลนั่นเองครับ มีเพื่อนสมาชิกชื่อ Dr.Fish(เมลล์ kenmarine25@gmail.com) ให้ความรู้ไว้เกี่ยวกับปลานี้ดังนี้ครับ "ปลาประเภทนี้มีในประเทศไทยครับ ราคาถูกและหาง่าย เราคนไทยรู้จักกันดี ไม่ได้มีพื้นกำเนิดในไทยก็จริง แต่เราได้รับมาจากญี่ปุ่น โดยสมเด็จพระจักรพรรดิ์ได้ถวายแด่ในหลวงเมื่อนานมาแล้ว ทราบแล้วใช่ไหมครับ มันคือ "ปลานิล" นั่นเอง มันมีชื่อภาษาอังกฤษว่า "Nile Tilapia" มาจากชื่อวิทยาศาสตร์เก่าซึ่งเป็นภาษาละตินว่า "Tilapia nilotica" แต่ตอนนี้ชื่อวิทยาศาสตร์ที่ถูกต้องคือ "Oreochromis niloticus"ความจริงมันก็มิได้เป็นประเด็นที่สำคัญนักในสายตาของบางคน เพราะปลาก็คือปลา เป็นโปรตีนที่ไขมันต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์บกอื่น แต่รู้ไว้ก็เป็นกำไรครับ ปลานิลรวมถึงปลาน้ำจืดหลายชนิด มีกรดไขมันโอเมกา 3 ในสัดส่วนน้อยกว่าโอเมกา 6 (ปลาจะมีกรดไขมันทั้งสองอย่างในสัดส่วนต่างกันไป) แต่ปลาทะเลจะมีกรดไขมันโอเมกา 3 ในสัดส่วนที่สูงกว่ามาก จึงถือเป็นแหล่งกรดไขมันชนิดนี้ที่สำคัญ รวมถึงมีสัดส่วนไขมันอื่นที่ไม่ดีน้อยกว่าเมื่อเทียบน้ำหนักเท่ากัน"
โจเอล สตั๊ป แชมป์ IFBB โปร
(Webmaster - คราวนี้มาพูดถึงเรื่องที่คุณสงสัยอยู่ในใจ นั่นคือการทานไข่ขาววันละ 72 ฟอง คือคนที่พูดเรื่องปริมาณการทานนี้คือคุณโจเอล สตั๊ป ในสองรูปข้างบนนี้ ซึ่งดูแล้วน้ำหนักตัวอยู่ที่ประมาณ 120 - 125 กก. เขาจึงทานเยอะขนาดนั้น และเป็นช่วงเข้าฤดูการแข่งขันด้วย สิ่งที่ผมอยากจะถ่ายทอดมีสามอย่างคือ
1.ถ้าคุณน้ำหนักตัวประมาณ 70 - 80 กก.และเข้าช่วงฤดูการแข่งขัน คุณอาจทานไข่ขาววันละ 40 - 50 ใบ ไม่ต้องให้มากเหมือนคุณโจเอล นี่ก็ได้ และที่สำคัญคือให้เผาตำรา "ห้ามทานไข่ไม่เกินวันละ 1 ฟอง" ทิ้งไปได้แล้ว เพราะนั่นไม่ใช่ตำราเพาะกาย ดูความคมชัดของกล้ามเนื้อโจเอล สตั๊ป เอาแล้วกันครับ
2.ถ้าคุณไม่ได้เล่นเพื่อประกวด แต่อยากเพิ่มปริมาณมัดกล้าม ไม่ว่าคุณจะอ้วนอยู่หรือไม่ก็ตาม ก็ให้พิจารณาเอาเองว่าจะทานกี่ใบดี เพราะมันขึ้นกับความประสงค์ของคุณด้วยว่าจะให้ได้กล้ามใหญ่โตขนาดไหน อย่ากลัวการทานไข่ครับแล้วคุณจะได้ผลเร็วและไม่มีอันตรายใดๆ อย่าลืมว่าบทความในหน้านี้ทั้งหมดมาจากงานวิจัยทางหลักวิทยาศาสตร์นะครับ
3.ความคิดท้อถอย ที่ว่าไอ้พวกซูเปอร์สตาร์ตัวใหญ่ๆน่ะ มันฉีดสเตอรอยด์ทั้งนั้น ขอให้ทิ้งไปเสียครับ พวกเขาอัดโปรตีนกันเยอะมากๆถึงได้มัดกล้ามขนาดนี้ มีแต่คนขี้แพ้เท่านั่นแหละครับที่คอยนินทานักเพาะกายสวยๆว่าใช้สเตรอยด์ อาจจะมีคนใช้บ้างแต่ก็รับรองว่าจะไม่ได้รับการยอมรับขึ้นแท่นซูเปอร์สตาร์แน่นอน เพราะจะต้องถูกตรวจสอบได้อยู่ดี ดังนั้น นักเพาะกายที่ได้รับการสัมภาษณ์ ได้รับตำแหน่งระดับแชมป์นั้น เขาสร้างกล้ามมาด้วยความอุตสาหะ และวิธีการจัดการเรื่องโภชนาการตามหลักการเพาะกายครับ อย่าว่าอย่างนั้นอย่างนี้เลย แค่การกินไข่วันละ 72 ฟองคุณก็ยังคิดว่าเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ก็เหมือนกับการที่คุณคิดว่า คนไทยจะมีกล้ามเนื้อเยอะแบบซูเปอร์สตาร์เป็นไปไม่ได้ (ต้องใช้สเตอรอยด์) นั่นแหละครับ ซึ่งความจริงมันเป็นไปได้ครับ)
กลยุทธ์ที่ 3 ล้างให้สะอาด
โปรเพาะกาย IFBB ชื่อร็อค ชาบาส กล่าวว่า "เมื่อเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวแข่งขัน ผมจะเริ่มจากการใช้สมุนไพรชำระล้างลำไส้ให้ดีเสียก่อนเป็นอันดับแรก"
ร็อค ชาบาส
ฟังดูแล้วอาจเห็นว่าไม่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามท้องแต่อย่างใด แต่ความจริงมันส่งผลอย่างมากต่อความสำเร็จในการไดเอทของคุณ นั่นคือให้ล้างอวัยวะภายในของคุณเพื่อเอาของเสียที่มาจากโภชนาการห่วยๆช่วงนอกฤดูแข่งขันออกไปจากร่างกายก่อน เพราะเมื่อคุณล้างสิ่งไม่ดีเหล่านี้ออกไปแล้ว มันจะช่วยทำให้ระบบการดูดซึมสารอาหารที่ลำไส้ และระบบการลำเลียงสารอาหารไปที่เซลล์ ถูกตั้งต้นใหม่ เหมือนกับการ รีเซทคอมพิวเตอร์ ซึ่งทำให้มันทำงานได้ดีขึ้นมากๆ
การรีเซทระบบดูดซึมและการลำเลียงที่ว่านี้ จะทำให้ร่างกายนำเอาประโยชน์จากสารอาหารที่ได้รับใหม่ๆไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยดึงเอาแคลลอรี่มาใช้ได้เร็วขึ้นด้วย (เพราะถ้าเอาแคลอรี่มาใช้ช้าล่ะก็ มันจะไปแอบซ่อนเป็นไขมันอีก) "ซึ่งทั้งหมดที่ว่ามานี้ ส่งผลโดยตรงกับกล้ามท้องที่คมชัดของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย" ร็อค ชาบาส กล่าว "และนอกจากนี้ มันยังส่งผลทางด้านจิตใจด้วย เหมือนทำให้ร่างกายคุณรู้สึกตื่นตัวว่ากำลังจะเริ่มทำสิ่งใหม่ๆแล้ว"
มีสมุนไพรเฉพาะอย่างสำหรับการชำระล้างที่ว่านี้ ได้แก่ ว่านหางจระเข้ ,สมุนไพรชื่อ เซนน่า , สมุนไพรชื่อ คาสคาร่า ซากราด้า ,ขิง ,พริกไทยป่น จะช่วยทำลายสิ่งที่ไม่ดีออกไปจากลำไส้ได้ดีอย่างเหลือเชื่อ
cascara sagrada
สมุนไพรทั้งหมดที่ว่ามานี้ คุณสามารถหาซื้อได้ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เม็ดที่ร้านขายยาทั่วไป โดยบอกคนขายว่าต้องการยาขนานพวกนี้เพื่อไปทำขบวนการชำระล้างลำไส้ (Webmaster พูดทับศัพท์ ขบวนการนี้ก็คือ Colon - cleanse recipe สำหรับตัวยา ก็ให้เรียกว่า Colon - cleansing herbs ลองเอา Keyword พวกนี้ไปsearch ในกูเกิ้ลก็ได้นะครับ) สำหรับการทานนั้น ขอให้อ่านฉลากข้างกล่องให้ดีและระมัดระวังด้วยครับ
กลยุทธ์ที่ 4 ทำให้เสียดุลซะ
พูดถึงคำว่าเสียดุล หรือขาดดุล คุณคงไม่อยากให้เกิดกับเงินในกระเป๋าคุณแน่ แต่เมื่อพูดถึงโภชนาการช่วงฤดูการแข่งขันแล้ว คุณจำเป็นต้องใช้คำว่าเสียดุลนี้กับการทานอาหารของคุณ นั่นคือต้องทำให้รายรับที่เข้ามาในร่างกาย (การรับพลังงาน) ต้องน้อยกว่ารายจ่ายที่จ่ายออกไป (คือการใช้พลังงาน) ซาบาบ แชมป์เพาะกาย IFBB กล่าวว่า "คุณต้องเผาพลังงาน ให้ได้มากกว่าพลังงานที่คุณรับเข้าร่างกายทางปาก"
ข่าวดีก็คือว่าแม้ว่ามันจะยากและเหนื่อยจนเจียนตาย แต่คุณก็จะทำแค่ช่วง 57 วันก่อนขึ้นประกวดเท่านั้น และจากคำพูดของซาบาบข้างบนนี้ ได้แยกเป็นสองข้อคือ
1.เผาผลาญพลังงานให้มากที่สุด - ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดคือการการเล่นกล้ามพร้อมกับการทำคาร์ดิโอนั่นเอง
2.พลังงานที่รับเข้าทางปาก ต้องให้น้อยที่สุด - นั่นก็คือตัดหรือลดช่องทางพลังงานที่จะเข้าสู่ร่างกายด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป แต่ที่จะต้องเตือนอีกครั้งก็คือ เมื่อลดพลังงานที่เข้าทางปากที่ว่านี้แล้ว เพื่อไม่ให้สูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อ คุณก็ต้องเพิ่มโปรตีนให้สูงมากๆตามกลยุทธ์ในข้อ 2 ด้วย
กลยุทธ์ที่ 5 รัดเข็มขัดให้บ่อยขึ้น
อันนี้ไม่ใช่คำแสลง หรือการเล่นคำ แต่มันคือการเอาเข็มขัดเพาะกายมาใส่ไว้แม้ว่าเราจะเดินอยู่นอกโรงยิมแล้วก็ตาม (Webmaster - เหมือนการใส่ชุดโอนามิของผู้หญิง ที่ใส่ไว้ทั้งวันนั่นเอง) เทคนิคนี้ ผู้แนะนำคือ คิง คามาลลิ แชมป์เพาะกาย IFBB อีกคนหนึ่ง
คิง คามาลลิ
"การบริหารหน้าท้อง ไม่ควรจบลงแค่ในยิม" คิง คามาลลิ กล่าว "ผมสังเกตุว่านักเพาะกายอาชีพหลายคน พอถูกกรรมการเรียกชื่อให้ขึ้นไปโชว์ตัวบนเวที ก็แขม่วท้องสุดๆ จนเหมือนหน้าท้องหายเข้าไปในกระดูกสันหลัง แต่พอเดินลงจากเวทีพ้นสายตากรรมการเท่านั้นแหละ เขาปล่อยพุงให้ป่องออกมาเหมือ
ขอบคุณ ข้อมูล www.Dickinson.net
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น